Машқҳо барои вазнгирии вазн ва паҳлӯ

28 Май 2025

Як камарбанди лоғар идеест, ки бисёр занон кӯшиш мекунанд. Конститутсияи ҳама гуногун аст ва агар як духтарон бояд қариб ки барои нигоҳ доштани формае, кунанд, пас шахсони дигар маҷбуранд, ки вазни худро дар камар гум кунанд, ҳадди аққал якчанд сантиметр. Барои нест кардани амонатҳои нолозим ва ёфтани камарбанди ISP, ба толори варзиш рафтан шарт нест. Барои аз даст додани вазн ва ҷонибҳо дар хона, ки ба ноил шудан ба натиҷаи дилхоҳ мусоидат мекунанд.

Сохтори мушакҳои шикам

Мушакҳои матбуот ба чор мушакҳои асосӣ тақсим карда мешаванд: Муфассалтар: Чӣ гуна матбуоти паҳлӯро кашед.

Мушакҳои рост аз шикам. Ба пайҳо дар қабатҳои VII-и VII замима карда мешавад, раванди луобавии стернум ва устухони pubic;
Мушакҳои oblique аз шикам. Ба симфозигии pubic замима карда мешавад, ILIIC Crest ва сатҳи берунии қабурғаҳои V-XII;
Мушакҳои ботинии шикам. Он ба пайҳо дар бораи қабурғаҳои поёнӣ ва iliric crest замима карда мешавад.
Мушакҳои шикам. Дар поёни, он ба қаторкӯҳи устухони iliyc, инчунин сеяки паҳлӯии лигаи inguine замима карда мешавад.

Мушакҳои рост аз шикам

Ин мушакҳои дарозест, ки ба девори пеши холигоҳи шикам алоқаманд аст. Вай дар наздикии крести pubic-ро сарчашма мегирад ва барои болои холигоҳи шикам, ба он ҷое, ки ба қабурғаҳо ва стернум назар мекунад. Пибакҳои мушакҳо аз ҷониби Tendon Tendone 34 қатъ мегарданд, ки ба ташаккули "кубҳо" -и матбуот мусоидат мекунад. Функсияҳое, ки мушакҳои рост ба шикам дар холигоҳи холигоҳи холигоҳи шикам оварда шудаанд, метавонанд ба хам кардани toro пеш ва сурудҳои қабурға, инчунин бардошта шудани коси бо сандуқи собит дошта бошанд.

Мушакҳои upix аз шикам

Дар ҳарду тарафи бадани инсон мушакҳои лоғарии шикам мебошанд, вазифаи асосии он гардишҳои бадан аст. Мушакҳои шикам дар inbique ба берунӣ ва дохилӣ тақсим карда мешаванд. Мушакҳои дохилӣ кофӣ амиқанд - онҳо аз коси хурд ба истилоҳ мегузаранд. Мушакҳои беруна дар зери пӯст аз мушакҳои дохилӣ ҷойгиранд. Бо кӯмаки онҳо, бадан каҷ мешавад ва хам мешавад. Ба тарафи чап, берунии беруна, инчунин мушакҳои дурусти дарунӣ ҷалб карда мешаванд, дар ҳоле, ки ба тарафи рост мушакҳои рост ва чап дохил карда мешаванд. Мушакҳои устувори матбуот ва мушакҳои transverse Спейтинги холигоҳи шикамро ба эътидол оварданд, бо ин фишори солим ба худи сутунмӯҳра ба даст оварда мешавад, инчунин нигоҳ доштани узвҳои дохилӣ дар ҳолати дуруст. Мушакҳои ubix, ба монанди Лумар мушакҳои исботкунанда мебошанд. Бо сабаби таҳкими ин гурӯҳи мушакҳо, ҳолати зебо ва фаъолияти мӯътадили сутунмӯҳра нигоҳ дошта мешаванд. Ҳамаи ҳаракатҳои мураккаби бадани инсон бо коҳиши ин ва дигар мушакҳои шикам оғоз мекунанд. Баъд аз ин, фаъолият ба дигар гурӯҳҳои мушакҳо интиқол дода мешавад. Диққати махсус ба омӯзиш барои нигоҳ доштани мушакҳои нигоҳ доштани мусиқӣ хеле муҳим аст, ки чунин мушкилот дар таҳияи ин мушакҳо ё асимметрия дар камар пайдо шавад. Агар ҳадафи ноил шудан ба матбуоти зебои ошкоро ғайриимкон бошад, имконнопазир аст, ки қабати фарбеҳ аз 1,5 см зиёд шавад. Фаъолияти ҷисмонӣ бояд ба гипертррофияи мушакҳо равона карда шавад ва кам кардани ҳуҷайраҳои фарбеҳ дар зери пӯст ҷойгир аст.

Мушакҳои oblique

Мушакҳои ubline oblick ublinal калонтарин ва маъруфтарин ҳама мушакҳои шикам мебошанд. Ин гурӯҳи мушакҳо дар гардиши ҷисм ва майлҳои он ба пеш ҷалб карда шудааст. Ғайр аз он, онҳо инчунин кӯмак мекунанд, ки объектҳои вазнинро ба шахс расонанд.

Мушакҳои oblique берун

Мушакҳои oblik overix берун аз матбуот дар сатҳи берунӣ дар қабурғаҳои поёнӣ. Дар он ҷо вай дандонҳои калон дорад: Панҷи болоии мушакҳои фишанги фишори оддӣ ҷойгиранд, ки сеи поёнӣ бо дандонҳо, ки қисми мушакҳои васеъи сутунмӯҳра мебошанд, дар тамос мебошанд. Дар наздикии пайҳо қабурғаҳо, мӯзаҳои болоии мушакҳо ташкил карда мешаванд - онҳо дар самти уфуқӣ мегузаранд. Пастчаҳо аз боло то поён мегузаранд. Пасттарин ба таври амудӣ равона карда шудааст.

Мушаки ботинии дохилӣ

Мақсади асосии мушакҳои ublique дохилӣ чандирии сутунмӯҳра бо контраксияи дуҷониба мебошад. Дар сурате, ки бо ихтисоси яквақта, ин гурӯҳи мушакҳо, дар якҷоягӣ бо мушакҳои заифии берунӣ мусоидат мекунанд, ба гардиши манзил мусоидат мекунад ва қабурғаҳо. Мушаки undique oftique atdique аз хати фосилавӣ дар Крести ILIAC, дар фасали манзилӣ ва дар қисми паҳлуии бастаи inguiny оғоз меёбад. Ба пайҳо, ки дар қабурғаҳои поён ҷойгиранд, чӯбҳои нахи қисми болоии мушакҳои ustrique indique замима карда мешаванд (онҳо аз поён мегузаранд). Андозаҳои поёнӣ ҳам боло ва поён равона карда мешаванд. Онҳо ба апониуроз васеъ дар контур, ки ба устухони pubic, ки аз тӯбҳо аз тӯби x кашида мешаванд, таҳия мекунанд. Илова бар ин, болиштҳои поёнии ин мушак ба василаи тухмӣ дохил карда шудаанд, ба туфайли ин, мушакҳо ташкил карда мешавад, ки барои баланд бардоштани хислиш ба мардон масъул аст.

Мушакҳои шикам

Ин мушакҳо қабати сеюм ва амиқи мушакҳои девори шикамро ташкил медиҳад. Қайд кардан муҳим аст, ки чӯбҳои мушакҳои шиками transvine гузаранд аз пас ва уфуқӣ ҷойгиранд, дар атрофи камар. Ҳангоми камғафтор, мушакҳои transverse андозаи холигоҳи шикамро коҳиш медиҳад, дар айни замон меъдаашро ба даст меорад ва инчунин қабурғаҳоро ба мобайн кашид. Ин гурӯҳи мушак матбуоти шикамро ташкил медиҳад. Бо шарофати кори муштарак, мушакҳои шикам мусоидат мекунанд, ки баданро ба пеш ва ба тарафҳо мусоидат кунанд. Ғайр аз он, онҳо барои гардиши toro ба ҷонибҳои атрофи меҳвари дарозмуддат масъуланд.

Чӣ гуна бихӯред, агар ҳадаф аз даст додани вазн, шикам ва камар бошад?

Оғози вазн, итминон ҳосил кунед, ки бо тағироти радикалӣ дар парҳез сар кунед. Дар хотир доред - ислоҳи бомуваффақияти рақам бидуни иҷрои ин ҳолати муҳим ғайриимкон аст. Қоидаҳои барқ барои талафоти вазнини вазн:

Пасткунӣ истифода баред ё истисно кардани истифода дар муддати тӯлонӣ аз парҳези ҳаррӯзаи карбогидратҳои зуд (шакар-шакар) Маҳсулоти фаврӣ ва маҳсулоти нонпазӣ).
Омодасозии хӯрокҳо бе намак (ё бо миқдори ками он) аз сабаби қобилияти хлориди натрий барои нигоҳ доштани моеъ, ки ба варам мебарад.
Қудрати кадрҳо дар қисмҳои хурд (то дусад грамм, панҷ то шаш маротиба дар як рўз).
Истифодаи ҳаррӯзаи тақрибан ду литр тоза, оби судак, барои беҳтар кардани мубодилаи моддаҳо кӯмак мекунад. Ин омили муҳим барои талафоти вазн аст.
Иваз кардани тамоми хӯрокҳои равғанӣ бо хӯрокҳои камтарин. Тайёр кардани навъҳои кӯҳӣ, паррандагон, гӯшти гов, гӯшти. Ба харгӯш афзалият диҳед.
Интихоби дурусти усули пухтупаз пухтупаз аст, хомӯш аст, истифодаи дегҳои думер, буришҳои барқӣ.

Машқҳои самараноктарин барои аз даст додани вазн ва тарафҳо

Ин беҳтарин маҷмӯи машқҳоест, ки дар хона кардани меъдае, ки ба меъдаи ҳамвор кӯмак мекунанд, он инчунин машқҳои шадидро дар бар мегирад, ки ба суръати баланди чарбҳо на танҳо ба меъда мусоидат мекунад. Аммо шумо бояд дақиқ дарк кунед, ки таъсир қавофот ва назаррас хоҳад буд, талошҳои бештаре, ки шумо бештар ба даст меоред ва ба ҳалли сӯзондани чарбу бештар наздиктар мешавад.

Буд

Ҳаракатҳои маъмул назар ба Twisting дар матбуот мавҷуд нестанд. Ин аз ҳама самаранок нест, аммо он ба шумо кӯмак мекунад, ки агар шумо онро бо парҳези дуруст якҷоя кунед ва дар муддати кӯтоҳ шумо натиҷаҳоро хоҳед дид. Дар гилем хобидааст. Зонуҳояшонро хам кунед, пойҳо бояд дар ошёна бо тамоми рӯи замин бошанд. Дастҳои худро паси сари худ созед. Нафаскашӣ кунед ва аз ошёна ҷисми болоиро кашед. Нафас гиред, вақте ки шумо мешавед. Вақте ки шумо ба ҳолати оғоз бармегардед, нафас мекашед. Ҳангоми паст кардани бадан ба ошёна нафас гиред. 10 такрор кунед, ва сипас дар 2-3 равиш такрор кунед.

Twisting oblique

Ҳаракат ба ғафсии оддӣ хеле монанд аст, аммо дар ин ҷо шумо бояд як китфро ба сӯи дигар баргардонед. Дар гашта дурӯғ гӯед, дасти худро аз ҷониби сар гиред. Зонуҳои худро хам кунед, то пойҳо ба замин нарасанд. Ҷасади болоро ҳамчун ғуломи оддӣ баланд кунед, китфи ростро ба тарафи чап табдил диҳед. Тарафи чапи бадан бояд дар замин бошад. Ҳаракатро барои тарафи дигар такрор кунед. Тарафи чапро ба китфи ба тарафи рост баргардонед, бе ашк рости бадан аз ошёна. 10-12 такроран созед.

Дар мушакҳои паҳлуии холигоҳи холигӣ пахш кунед:
Гилро дар ошёна гузоред ва дар паҳлӯ хоб кунед.
Як дастро дар пеши шумо ихроҷ кунед - шуморо бар зидди он бозмедоред.
Дасти дигарро бо сари худ биёред, то оринҷ ба шифт нигарад.
Оғоз кардани toro ва пойҳо дар як вақт, пас онро паст кунед. Ҳангоми эҳё кардани бадан, нафас гиред, ҳангоми паст шудан нафас кашед
Мушакҳои паҳлӯии шикамро 10 маротиба 3 равиш созед.
Дар мушакҳои рост ба мушакҳои рост пахш кунед:
Дар ошёнаи худ хобидаед.
Дасти худро аз сари худ биёред.
Ҳангоми нафаскашӣ, баданро бардошта, ҳангоми нафаскашӣ - иҷозат додан.
Ин машқ бояд бо қафо мудаввар карда шавад, гӯё ки меъдаашро ғалтад.
Ҳангоми эҳё кардани бадан, шумо бояд нафаскашии баланд созед.
Ба шумо шитоб накунед, шумо бояд ҳис кунед, ки чӣ гуна мушакҳои шикам кор мекунанд.
Тақрибан 10 маротиба дар 3 равиш пахш кунед.
Мила:
Мавқеи оғоз - пойҳо китфи - Бозгашт рост аст.
Машқ бо пойҳои рост ва дастҳо анҷом дода мешавад.
Бадани баданро ба пеш тела диҳед ва аввал бо як даст, пас бо дигараш.
Ҳангоми машқ, нафаси худро пайравӣ кунед
Милро тақрибан 20 маротиба дар якчанд равиш иҷро кунед.
Phanck:
Тасвирҳои худро ба замин поён диҳед. Чунин мавқеъро иҷро кунед, ки бадан ба фарш перпендикулярӣ аст.
Қафо рост аст, пойҳо ҳатто, сар дар сатҳи якхела бо сутунмӯҳра аст.
Дар ин вазифа, кӯшиш кунед, ки тақрибан як дақиқа нигоҳ доред.
Дар оянда вақтро зиёд кардан мумкин аст
Ман шарм надоред, ки бадан ларзонида нашавад, зеро ҳама гурӯҳҳои мушакҳо дар ин машқ машғуланд.
Ҳангоми иҷрои сатр, коси худро паст накунед, аниқ нигоҳ доред, то охири вақт.
"Дучарха".

Ба иҷрои иҷрои кор, шумо бояд мавқеи мувофиқро гиред - дурӯғгӯӣ бояд ба фарш маҳкам намоед, пойҳоро дар паси сар тоза кунед, пойҳоро дар зонуҳо созед, ки ба 45 дараҷа монанд бошад. Техникаи иҷро. Дар масофаи 50 см аз сарпӯши ошёна, пойҳоро бардоред, пойҳоро бардоред, ки қаблан ба зону партофт ва педалтҳои хаёлиро сар мекунанд. Ба ғайримутафӣ иҷро кунед, ҳадди аққал 15 маротиба дар 1 равиш ҳаракат кунед. Ҳамагӣ 3 ё 4 равишро ташкил диҳед.

Машқ бо ҳалқа.

Беҳтараш харидани ниҳонӣ бештар вазн (2 кг ё бештар). Вақте ки он каҷ мешавад, меъда бояд шиддат ёбад. Давомнокии иҷро аз 1 соат ё бештар аз як таътили хурд аз 3 дақиқа зиёд нест. Иҷрои намуди машқ, шумо бояд мавқеи истода, ҷойгир кунед, ки ба паҳлӯ каме пои худро гузошта, хурӯҳои худро ба камар пахш кунед. Доштани мавқеи бадан мустақим муҳим аст, ки пойҳо зич ба ошёна фишор диҳед. Техника: Барои майлҳои амиқ аз паҳлӯ ба паҳлӯ ба паҳлӯ ба паҳлӯятон.

Tilts бо гантелҳо:
Гантилҳо вазни 2 кг ва болотарро дар ду даст кунед.
Мавқеи оғоз - пойҳо китфи - Бозгашт рост аст.
Бо як даст аз гантелҳо ба паҳлӯ, баргардед ва ба роҳи дигар такя кунед. Якчанд маротиба часпонед.
Бо гузашти вақт, вазни гантелҳо метавонанд тағир дода шаванд.
Ин машқ метавонад бо як даст гузаронида шавад: шустани бадан ба паҳлӯ, дасти дигар дар пушти сар дода мешавад.

Маҷмӯи машқҳо барои аз даст додани вазн ва паҳлӯ

Дар ошёна хобида, дастҳо дароз карда мешаванд. Машқро оҳиста-оҳиста иҷро кунед, итминон ҳосил кунед, ки пӯшидани китфи ба гилем мувофиқ аст. Дар айни замон, пойҳои худро ба даст оред, ва он гоҳ онҳоро ба тарафи рост андозед. Бе ламс кардани сатҳи уфуқии онҳо, сахт нафасгиранда ва бозгашт ба мавқеи худ. Барои ҳар тараф ду равишро 10 маротиба кунед.
Мавқеи оғоз: Дурӯғи дар қафо бо дасти бадан дароз. Пойҳое, ки дар буғумҳои зону кашида шудаанд, якҷоя фишурда мешаванд, пойҳо дар ошёна истодаанд. Нафас кардани нафаси чуқур ва дар айни замон ба коси худ лағвро ба болои фарш оғоз кунед ва сипас - сутунмӯҳра. Ҳамзамон, оҳиста дастони худро паси сари худ гиред. Нафаси худро нигоҳ доред ва барои як сония суст кунед. Ҳангоми нафасгирӣ, баргардонидан ба. саҳ. Ва ҳамин тавр 10 маротиба.
Дар ҳолати хобидан дар қафои худ, ғалтаки хурдро дар зери камарбанди коси хурд гузоред. Дастҳои ҳамворро паси сар кунед, то онҳо бо хурмоҳои худ гиранд. Пойафзоли чапро ба таври амудӣ бардоред. Дар ин мавқеъ барои ним дақиқа ҷойгир кунед. Нафаскашии худро пайравӣ кунед: он бояд ҳатто ва чуқур бошад. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ, бо пои дигар низ ҳамин тавр кунед. Дар маҷмӯъ, шумо бояд ин машқро 30 маротиба иҷро кунед.
Дар гилед нишинед ва вазни каме гиред. Қафои худро рост кунед, меъдаатонро кашед ва каме зонуҳоятон хам кунед. Вазнро аз чап ба рост ба рост пайваст кунед, бидуни истироҳат бидуни мушакҳои матбуот. На камтар аз 2 наздик кардани ҳар тараф. Нафасозӣ ҳама вақт бояд беқувват ва амиқ бошад.
Пойҳои худро китфи худро ҷудо кунед ва дар ангуштони худ нишинед. Палҳои худро дар ошёна гузоред ва нофро сахт мустаҳкам кунед. Гуноҳро ба тарафи чап табдил диҳед, ки пои ростро рост кашед, тавре ки дар акс нишон дода шудааст. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ, шумо зуд пои худро тағир медиҳед. Шумораи ҳадди аққали равишҳо се аст ва шумораи такроршавӣ 10 барои ҳар як дастҳо мебошад.
Ҳисоби аввал: Дастҳои берунӣ дар дастмоле истироҳат мекунанд, ки зонуҳои хамида дар ошёна истодаанд. Камарбанди китфро паст кунед ва меъдаро қатъӣ кунед. Оҳиста пеши пойҳо ба пеш ҳаракат кунед. Ин корро кунед, то он даме ки шумо ба фарш бо сандуқ нарасед, бигзор аз поёнтар биравед ва рост ба ростии қафо биравед. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ, пурра истироҳат кунед. Шумо бояд ин машқро ҳадди аққал 20 маротиба иҷро кунед ва онҳоро ба якчанд равиш тақсим кунед.

Вақте ки вазн ва паҳлӯ аз даст додани вазни гум шудан

Бо лифти баланди хуч - дар ҳолати имконпазир ба сандуқ то ҳадди имкон иваз кардани пойҳои худро баланд бардоред. "Пойҳо гармӣ" - дар ҷои бо фасли пои пой дар зону, вақте ки пои қариб доғҳо мерасад. Ҷаҳидан. Пойҳо якҷоя, яроқ дар якҷоягӣ. Пойҳои худро бо ҷаҳиш тақсим кунед, ҳамзамон дастони худро ба паҳлӯ ба паҳлӯ ба болои саратон баланд бардошт. Маршрут ба мавқеи оғоз бо ҷаҳиш. Лифтҳо. Шумо метавонед курсӣ, бистар ё чизи дигаре ҳамчун ашё интихоб кунед. Бо пойҳои рости худ бархоста, мо бо ҳамон пои поён меравем. Барои ҳар як пои ду равишро 10 маротиба иҷро кунед. Таълими кардио бояд ё гармро ворид кунад ё барқро пур кунед (20-30 дақиқа).